Senam Kegel untuk kesehatan dan langsing

Senam kegel adalah senam untuk menguatkan otot panggul atau otot PC (PuboCoccygeal Muscle) yaitu otot -otot yang melekat pada tulang-tulang panggul yang berfungsi sebagai pengerakkan dalam organ – organ tubuh manusia yang sangat intim seperti : otot pada rahim, kantung kemih, pinggang/pinggul dan usus. Otot panggul dapat anda rasakan dengan berbagai macam cara, seperti :

a. Bila anda sering menahan rasa ingin buang air kecil atau besar, tanpa anda sadari anda sedang menggerakkan otot panggul

b. Cara lain, ketika anda mandi, dengan tangan bersih dengan mencoba memasukkan jari anda ke vagina, lalu menekannya dengan halus, bila jari tangan anda terasa seperti “dicengkeram” itulah otot panggul.
Manfaat Senam Kegel

Senam kegel pada dasarnya banyak dilakukan oleh wanita dibanding laki-laki, namun senam kegel ini juga dapat dilakukan pria, karena memiliki manfaat yang cukup sama pada wanita. Senam kegel ini sangat baik dilakukan oleh para wanita karena senam kegel dapat menguatkan otot rahim dan vagina. Selain itu senam kegel juga bermanfaat untuk :

a. Memudahkan proses persalina bayi dengan jalan normal tanpa harus banyak merobek jalan lahir ( tanpa atau sedikit jahitan )
b. Pada wanita dapat menguatkan organ intim dan merapatkan vagina
c. Meningkatkan rasa kepuasan pada anda dan pasangan dalam melakukan aktivitas seksual
d. Mencegah ambein/wasir
e. Mencegah ‘ngompol kecil’ saat bersin dan batuk
f. Membantu membuat tubuh dan perut tampak lebih ramping dan indah
g. Pada pria, kegel berguna untuk mengatasi urge incontinence yaitu keinginan berkemih yang sangat kuat sehingga tidak dapat mencapai toilet tepat pada waktunya.
h. Pria juga dapat meningkatkan kemampuan mengontrol dan mengatasi ejakulasi dini serta ereksi lebih lama.
i. Pada pria, latihan ini akan mengangkat testis dan mengencangkan otot kremaster sama seperti mengencangkan anus sphincter. Hal ini disebabkan karena otot Puboccoccygeus (PC) dimulai dari daerah sekitar anus.
Cara Melakukan Senam Kegel
• Senam kegel sangat mudah dan ringan dilakukan oleh siapa pun dan dapat dilakukan dimana saja
• Tahap pertama, ambil dengan posisi duduk atau berbaring, cobalah untuk mengkontraksikan otot panggul dengan cara yang sama ketika kita menahan kencing. Anda harus dapat merasakan otot panggul Anda meremas uretra dan anus. Apabila otot perut atau bokong juga mengeras maka Anda tidak berlatih dengan otot yang benar.
• Ketika Anda sudah menemukan cara yang tepat untuk mengkontraksikan otot panggul maka lakukan kontraksi selama 10 detik, kemudian istirahat selama 10 detik.
• Lakukan latihan ini berulang-ulang sampai 10-15 kali per sesi. Sebaiknya latihan ini dilakukan tiga kali sehari.
• Latihan kegel hanya efektif bila dilakukan secara teratur dan baru terlihat hasilnya 8-12 minggu setelah latihan teratur.
Teknik senam kegel
Paling cepat senam kegel dapat dilakukan selama 6 detik, dan anda dapat menghitung 1-6 detik saat memulai latihan ini :
1. Kontraksi perlahan (hitung 1 detik )
2. Tetap kontraksi ( detik ke 2 )
3. Tetap kontraksi ( detik ke 3 )
4. Tetap kontraksi ( detik ke 4 )
5. Kontraksikan sekuat mungkin ( detik ke 5 )
6. Rileks ( detik ke 6 ) sebelum mulai langkah pertama kembali.
Anda dapat melakukan tekhnik yang disebutkan diatas selama kurang lebih 20 menit setiap hari. Jika anda kesulitan ada beberapa pilihan yang lebih efektif dengan langkah tambahan sebagai berikut :
Pilihan I
a. Ikuti langkah pada teknik diatas dari no 1-5
b. Rileks sampai 5 detik
c. Kontraksikan dengan cepat dan keras
d. Rileks (cepat)
e. Kontraksi (cepat)
f. Rileks (cepat)
g. Kontraksi (cepat)
h. Rileks beberapa detik dan mulai lagi pada nomor ( a ).
Pilihan II
1. Kontraksi perlahan 5 detik
2. Kontraksi lebih keras 5 detik
3. Kontraksi sekuat mungkin 5 detik
4. Rileks 5 detik dan ulangi langkah 1
Berikut ini gambaran sederhana dari senam kegel :






Saran untuk Menjaga Otot Panggul Tetap Kencang
• Bila Anda memiliki masalah berat badan ( kelebihan berat badan ), cobalah untuk menurunkannya dengan diet yang sehat dan olahraga teratur, karena berat badan dan otot panggul memiliki kaitan erat dalam menurunkan berat badan dan hal ini lebih banyak dikeluhkan wanita.
• Hindari merokok. Rokok memang menjadi masalah utama dalam tiap masalah kesehatan atau penyakit apapun. Hal ini disebabkan karena kandungan nikotin dan asap rokok yang dihirup dan mengendap pada paru- paru sering membuat para pengemar rokok mengalami sesak napas, kelebihan berat badan, masalah gigi dan mulut dsb.
• Angkatlah benda berat dengan hati-hati, gunakan lengan untuk mengangkat beban, bukan punggung untuk menghindari terluka.
• Lakukan olah raga aerobik low impact (jalan) atau joging track karena trauma akibat gerakan berulang dapat mengakibatkan kerusakan pada saraf panggul dan otot.
• Hindari konstipasi (sulit BAB). Mengedan dapat mengakibatkan kerusakan pada otot dan saraf. Konsumsi makanan tinggi serat dan minum minimal 8-10 gelas per hari.
Bila Anda melakukan senam kegel secara teratur, dalam waktu 8 hingga 12 minggu Anda sudah dapat merasakan manfaatnya. Lakukanlah sepanjang anda merasakan manfaat positif, senam kegel juga tidak sebatas pada saat hamil, namun untuk melangsingkan perut. Apabila anda rajin melakukan senam kegel secara rutin, pada saat anda memasuki usia tua otot panggul anda tetap kuat dan mengurangi gejala dari oesteoporosis, selain itu anda tidak akan menghadapi masalah sulit berkemih atau sulit menahan kemih.
Cobalah anda melakukan senam kegel ini yang tidak hanya bermanfaat untuk merampingkan perut atau melangsingkan tubuh, tetapi juga dapat menguatkan otot -otot panggul pada rahim dan organ intim anda. Jadi anda mendapatkan manfaat ganda dari senam kegel ini.