Mengencangkan otot paha

Ada banyak variasi gerakan latihan untuk mengencangkan paha dan bokong. Bosan dengan gerakan yang biasa-biasa saja, coba tambahkan sfep (minimal 30 cm) dalam latihan kali ini. Gerakannya disebut raised-knee step-up. Meski kelihatannya mudah, tetapi manfaatnya luar biasa.

Latihan rutin 2 - 3 kali seminggu, ditambah dengan olahraga lain untuk membakar lemak, bisa mengencangkan 3 otot sekaligus, yaitu otot buttock di bokong, quadricep di paha bagian depan dan hamstring pada paha bagian belakang, Lingkar paha mengecil, bokong pun makin terlihat seksi. Celana pendek ataupun rok mini, makin sempurna menempel di tubuh Anda.

Cara melakukan :

1. Angkat kaki kanan dan letakkan di atas sfep, tekuk lutut sehingga paha dan betis membentuk sudut 90 derajat. Tekuk sedikit lutut kiri dan angkat tumit.

2. Tumpukan berat badan ke kaki kanan. Dorong dan angkat kaki kiri ke atas sfep hingga posisi kaki kanan lurus di atas step. Angkat lutut kiri hingga sejajar pinggul. Tangan kanan diangkat lurus sejajar bahu untuk memberikan keseimbangan.

3. Turunkan kaki kiri kembali kelantai perlahan-lahan. Mendaratlah dengan posisi kaki berjinjit. Biarkan kaki kanan tetap berada di atas step. Kembali seperti posisi pertama, kemudian ulangi hingga 10-12 repetisi. Lakukan bergantian dengan kaki lainnya hingga 3 set. Selingi dengan istirahat 1 menit setiap berganti set.

Kesalahan yang harus dihindari :

- Mencondongkan tubuh ke depan atau ke belakang saat mengangkat lutut. Anda bisa jatuh karena kehilangan keseimbangan,

- Menekuk lutut kaki yang digunakan untuk menyangga tubuh. Posisi ini meningkatkan risiko cedera, karena memberikan tekanan yang berlebihan kepada lutut dan otot-otot ligamen di sekelilingnya.

- Mendarat dengan posisi telapak kaki rata dengan lantai. Anda bisa mengalami cedera pada otot achilles yang berada di belakang betis akibat tarikan yang berlebihan.